Najbolj učinkovite in pomembne za močnejši spol so tiste vaje, ki so časovno preizkušene.
Te vadbe so univerzalne, namenjene so vadbi različnih mišičnih skupin. Omogočajo vam doseganje zelo dobrih rezultatov pri gradnji mišične olajšanosti, znebi odvečne telesne maščobe in povečanju mišične mase.
Razmislite o 10 vajah, ki so za moške najpomembnejše.
10. Žrtev
Ta vaja je ena glavnih v bodybuildingu. Z njegovo pomočjo se številne mišice telesa izčrpajo.
Deadlift vključuje roke, hrbet, noge, ramena, zadnjico. Med njegovim izvajanjem se v telesu proizvede veliko testosterona, kar vam omogoča, da z največjo učinkovitostjo zgradite mišično maso.
Obstajajo različne vrste mrtvega dvigala, predvsem pa je priljubljena klasika. Ta vaja vam omogoča, da ne samo gradite mišice, povečate moč, temveč tudi okrepite hrbtenico.
Da bi dosegli dobre rezultate in se izognili poškodbam, morate biti vedno pozorni na tehniko vadbe.
9. Štancanje z žarom
Tudi ta vaja je ena izmed osnovnih. Med takšnimi počepi sodelujejo majhne in velike mišice.
Ta vaja je namenjena oblikovanju zadnjice in nog. Če se pravilno izvajajo, sodelujejo tudi trebušne mišice in hrbtenica.
Privezi ne samo pomagajo pri izgradnji mišic, ampak tudi izboljšajo kazalnike, kot sta višina skoka in hitrost teka.
8. Klop za stiskanje
To je še ena osnovna vaja, ki jo imajo mnogi radi močnejšega spola. Omogoča vam učinkovito vadbo tricepsa, mišic ramen in prsnega koša, tvori močan in širok prsni koš.
Bench press pospeši proizvodnjo testosterona, zato se športnikova mišična masa ne poveča samo na določenih predelih telesa, temveč po vsem telesu.
7. Stoječa stiskalnica
Mnogi strokovnjaki so prepričani, da ta vaja razvija zgornji del telesa veliko bolj učinkovito kot klop. Omogoča vam vadbo mišic zgornjega dela prsnega koša, ramenskega pasu, deltoidnih mišic.
Z izvajanjem "vojaške klopi" športnik naloži tricepse do maksimuma. Trenutek, ko je mišica tricepsa še posebej močno skrčena, sovpada s trenutkom največjega raztezanja. To prispeva k povečanju mase in mišične moči.
6. Teža Mahi
Ta vaja je zelo priljubljena pri dvigovanju kettlebell-a, borilnih veščinah in crossfitu.
Zdaj masa uteži vključuje nekaj bodybuilderjev v program treninga. To ni presenetljivo: takšni fizični napori povečajo oprijem, vzdržljivost in razvijejo eksplozivno moč nog.
Mahi dumbbell bistveno izboljšajo zmogljivost v vojaški klopi, mravljinkah, mrtvih dvigalih in drugih vajah. Športnik razvije ramenski pas, naredi noge močnejše in dobi tudi dobro kardio obremenitev.
5. Potegni
Zahvaljujoč tej vaji lahko učinkovito vadite bicepse, hrbtne mišice. S spremembo položaja telesa športnik dobi priložnost, da poudari obremenitev na bicepsu ali na hrbtu.
Zahvaljujoč potegom podlakti, roke in dlani postanejo močnejši. Izboljšajo zmogljivost pri vajah, kot so nagib, mrtva dvigala in tako naprej.
4. Prestavitve v TRX
TRX - viseči pasovi, ki ne omogočajo, da se roke zaklenejo v določenem položaju. Zaradi te nestabilnosti so vaje čim težje - in hkrati zelo učinkovite.
Menijo, da lahko potiski s takšnimi pasovi znatno dosežejo obseg mišičnih vlaken in povečajo moč kot klasični.
Strokovnjaki so pregledali rezultate push-up-jev pri TRX in običajnih vadbah. V poskusu je sodelovalo 11 mladih športnikov, ki so redno izvajali vaje za moč. Vsi so jih najprej stisnili na običajen način, nato pa se zapletli v obešene trakove. Na telesa športnikov so bili pritrjeni posebni senzorji, ki so spremljali in beležili podatke.
Poskus je dokazal, da simulator znatno obremeni latissimus dorsi, pa tudi želodec.
3. Viseče noge na drogu
Ta vadba trebušnih mišic velja za eno najučinkovitejših. Zahvaljujoč njej se lahko glavne trebušne mišice popolnoma izpopolnijo. Če hkrati spremenite tudi kot upogiba medenice, se poševne mišice tudi dobro "prečrpajo".
Ker je telo športnika iztegnjeno, so mišice ob spuščanju nog zelo obremenjene.
Nekoliko dvignite noge v obešanju na prečki, ker je moč oprijema nezadostna.
Izvajate lahko vaje, ki bodo okrepile oprijem (na primer trenirajte z utežmi) ali uporabite posebne povoje za roke.
2. Nagib skozi kozoroga
Ta osnovna vaja je nepogrešljiva, koristna in preprosta. Mnogi športniki to zavračajo, saj ni tako priljubljen kot počepi s prečko ali mrtvo dvigovanje.
Vendar je ta odnos nezaslužen: ta trening vam omogoča, da zelo dobro razgibate mišice zadnjice, zadnjega dela stegna in hrbta. Hkrati je med upogibanjem skozi kozo obremenitev na hrbtenici minimalna.
Takšne vaje lajšajo bolečine v hrbtu, pomagajo krepiti telo, izboljšati držo, povečati vzdržljivost.
1. Bar
Plank je statična vaja, ki vam omogoča, da zelo učinkovito trenirate trebušne mišice. Spodbuja razvoj notranjih mišic telesa, naredi trebuh napet in vtisnjen.
Pravilno morate stati v drogu: napačna tehnika izvajanja te vaje lahko privede do razvoja kronične bolečine v ledvenem in vratnem predelu hrbtenice. Med izvajanjem palice vedno pazite, da se zadnjica ne spusti ali navzgor.