Predstavniki nežnejšega spola, ki bi se radi ukvarjali s športom, bi morali upoštevati, da ni takšnih vaj in programov, s pomočjo katerih bi bilo mogoče reševati kakšen poseben ozek problem.
Ne morete shujšati samo na enem delu telesa, obremenitev mora biti kompleksna in redna. Le tako bo mogoče doseči rezultat, ki je blizu želenemu, in upoštevati je treba, da bo to trajalo nekaj mesecev.
Razmislite o najučinkovitejših vajah za ženske, ki lahko izboljšajo zdravje, izboljšajo obliko telesa, požirajo maščobe in gradijo mišice.
10. Korak vaje
Takšne vaje ženskam omogočajo doseganje zelo dobrih rezultatov. So precej slabši od teka po energijskih stroških in so manj utrujajoči od skakanja vrvi.
Vaje na stopenjski ploščadi vam omogočajo, da zelo dobro vadite noge, tako stegna kot stopala. Želodec je obremenjen, prav tako glutealne mišice.
Takšen trening normalizira oskrbo krvi medeničnih organov, kar je zelo koristno za žensko bodybuilding.
Upoštevati pa je treba, da razredi s stopenjsko ploščadjo pomagajo povečati volumen zadnjice, stegen in rasti mišic v spodnjem delu telesa.
9. Zamahnite nazaj
Z izvajanjem zamahov z nogami nazaj ženska prevzame položaj telesa, kar je samo po sebi zelo koristno za njeno telo.
Iz medeničnega območja se začne odstranjevati venska kri, s čimer se prepreči pojav težav z ženskim reproduktivnim sistemom, pa tudi kongestivni pojavi v ledvicah, hemoroidi. Koristno je, da med nošenjem otroka vzamete "poza mačke".
Kar se tiče same vadbe, vam omogoča učinkovito obremenitev mišic hrbta in spodnjega dela trebuha, zadnjice. Nihanje nog nazaj poveča vzdržljivost, moč.
8. Raztezanje rok naprej, noge - nazaj
Za izvedbo te vaje morate vzeti tudi "mačjo pozi", vendar je bolj energijsko od prejšnje.
Z njegovo pomočjo so mišice ramen in hrbta bolje vajene. Takšen trening vključuje tisk.
7. Potisne vzpone
Pritiski - vaja, ki jo je mogoče pripisati vojski. Poleg tega je zelo primeren ne samo za moške, ampak tudi za pošteni spol.
Če tega še nikoli niste vadili, bo potiskanje najprej težko. Za zmanjšanje stresa lahko začetnik dela potiske na kolenih in ne na prstih.
Potem boste morali iti na tradicionalno različico vaje.
Pritiski omogočajo učinkovito črpanje prsnih mišic.
S to vajo se vadijo tudi mišice rok, ramen, hrbta, nog, zadnjice in trebuha.
Prilagoditve je priporočljivo vključiti v kateri koli program usposabljanja.
6. Dviganje nog
To vajo imenujemo "knjiga". Zelo je primeren za žensko, ki je obvladala potiske s tal.
Če potisnemo navzgor, človek vadi predvsem zgornji del telesa, dvig nog pa omogoča zelo učinkovito črpanje bokov, zadnjice, spodnjega dela hrbta in trebuha. "Book" odpravlja maščobne obloge, pomaga zmanjšati težo.
Ker je spodnji del telesa obremenjen zelo zmerno, se volumni v teh conah nekoliko povečajo.
5. Razmnoževanje nog med ležanjem na hrbtu
To je dokaj enostavna vadba, tudi neizobražene ženske, ki se prej niso ukvarjale s športom, jih lahko izvajajo brez težav.
Deluje mišice notranjega stegna, stiskalnice. Vaje za notranjost nog je zelo malo, zato je vzreja priporočljiva vsem dekletom.
Reja v položaju na hrbtu je zelo koristna tudi za ženske, ki nosijo otroke. Olajša obremenitev med nosečnostjo, omogoča vzdrževanje telesne aktivnosti v tem obdobju, poleg tega pa pomaga pospešiti porodni proces.
4. Squats plie
Ta trening vam omogoča učinkovito vadbo notranjega stegna. Takšne mišice so običajno zelo slabo razvite, zato jih je treba nenehno črpati.
Plie ne obremenjuje zunanjih stegneničnih in glutealnih mišic, česar ne moremo reči o običajnih počepih. Za ženske je to zelo pomembno, saj jih le malo želi imeti masivno dno.
Ta vaja ni porabna in nezahtevna, zato jo je bolje izvajati z utežmi: z dumbbe v rokah ali z rahlo mreno na ramenih (ena palica je dovolj).
3. Dumbbell lunges
Ta trening pomaga zaokrožiti boke, zadnjico in hitro kuriti maščobe.
Na prostem ali v telovadnici, ko se je treba nenehno in dinamično gibati, pljuči naredijo telo bolj stabilno, učinkovito vadijo mišice telesa.
Takšna vadba ne zahteva posebne fizične priprave, zato je povsem primerna za začetnike. Ob obvladovanju pljuč z dumbbells bo mogoče premakniti na pomembnejše obremenitve moči.
2. Most na ramenih
Ta vaja vam omogoča, da vadite mišice, ki podpirajo hrbtenico, kot tudi zadnjico, trebuh in spodnji del hrbta.
Takšen most naj izvajajo ljudje, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju ali imajo kakršne koli težave z držo.
Vaja se izvaja, pri čemer se zanaša na spodnje okončine, zato je obremenitev hrbtenice minimalna. Pojav poškodb, medvretenčne kile je izključen.
Ramenski most je idealna vadba tudi za ljudi, ki okrevajo po operacijah ali poškodbah hrbtenice.
1. Stranska gnezditev
Takšna klasična vaja na zgornjem delu hrbta in ramenih je zelo primerna za vse pripadnice nežnejšega spola.
Pri večini žensk ramenski pas ni dovolj obremenjen, kar lahko privede do razvoja osteohondroze, bolečine v zgornjem delu hrbta.
Krvavite ramena, hrbet naj bo vsaj enkrat na teden. Tako se boste izognili številnim zdravstvenim težavam in dali zgornjem delu telesa lepo obliko.