Če delate v pisarni in stalno sedite za računalnikom v pozi "grba iz Notre Dame" (ona je tudi "kralj Košeja nad zlatom"), potem, žal, verjetno poznate zelo neprijetne občutke v vratu in ramenih: krči, risanje dolgočasne bolečine, "kamnitih" mišic, bolečine v križu nekje na območju zgornjih vretenc. Torej, da ne zaženemo težave, ampak se poskusimo vsaj za začetek boriti z nekaj preprostimi vajami (mnoge med njimi lahko mimogrede izvajamo tudi na delovnem mestu).
Pozor! Vse vaje delajte počasi in previdno - ne pretiravajte, tudi to je slabo.
10. Pozira "nit v igli"
Če so glavne bolečine v mišicah, ki jih doživljate, v zgornjem delu hrbta (nekje med rameni), poskusite z naslednjim preprostim raztežajem - na tem področju boste lajšali stres. Spustite se na štiričetrti do telovadne preproge, desnico iztegnite naprej in navzdol, levo pa se raztegnite, kolikor je mogoče, desno v „okno“ med koleni in desno roko. Hkrati postopoma “zasukajte” telo, tako da se bo vaša glava sčasoma dotaknila preproge. V tem položaju se zaklenite 30-40 sekund. Zdaj naredite isto v drugo smer. Še enkrat vas spomnimo - premikajte se zelo nežno in gladko!
9. okcipitalna blazina
Preprost raztežaj, ki pa vam bo pomagal pri lajšanju napetosti v vratu in samem vrhu ramen. Vzemite mehko brisačo in iz nje zvijte čist valj. Lezite na hrbet (bolje je, da glava sega nekoliko čez kavč, kavč itd.), Valj postavite pod dno lobanje. Zdaj le naslonite glavo nazaj, zaprite oči in sprostite vse mišice. Počivajte 10-15 minut.
8. Vrtenje ramen
Najenostavnejša vaja, ki je znana mnogim, morda iz vrtca. Odlično odpravlja vlečne bolečine v ramenih. Vstanite ali se usedite (za vsakogar je bolj priročno), zravnajte hrbet in začnite istočasno ali po vrsti dvigati in spuščati ramena (zelo gladko, brez ostrih sunkov!) - čim višje in nizko. In zdaj naredite ramena (spet - istočasno ali po vrsti) rotacijske krožne gibe. Hkrati močno pritisnite glavo na prsni koš (pustite, da gre za "dvojno brado"). In zdaj ponovite isto stvar, vendar čim bolj iztegnite vrat in dvignite brado navzgor.
7. Bočni nagibi glave
Zdaj rahlo raztegnemo stranice vratu. Spet sedite ali stojite, izvajali boste vajo - svoj posel. Glavna stvar je, da mora biti hrbet raven. Samo dvignite desno roko in jo položite na glavo (tako da se dotika vašega levega ušesa). Desno ramo čim bolj sprostimo in glavo previdno potegnemo vanjo, tako da se tesno prilega. V nobenem primeru ne pritiskajte nanjo (glava naj pade na ramo sama pod težo roke). V tem položaju ostanemo minuto ali dve. Zelo gladko vrnite glavo v prvotni položaj. In zdaj na enak način - na drugo stran.
6. Raztezanje rok čez ramena
Še en raztežaj, tokrat za roke in ramena. Stojte naravnost, noge se nekoliko razširijo. Levo roko iztegnemo na desno stran, z desno roko pa jo primemo za komolec in jo nežno in gladko potegnemo v isti smeri, kolikor je mogoče, dokler leve roke ne pritisnemo čvrsto ob telo. Zamrznite 20-30 sekund. Zdaj vajo naredite drugače.
5. Raztezanje vratu z rokami
Če želite odstraniti vlečne občutke v vratu in zgornjem delu hrbta, poskusite z drugim raztezkom. Udobno se namestite na stol (noge skupaj) ali na tla (tukaj se noge lahko raztegnejo ali zložijo "v turščini"), poravnajte hrbet. Zdaj si roke (roke v "ključavnico") na vratu in nežno, počasi in nežno pritiskajte na glavo, tako da bo vaša brada na koncu močno pritisnjena na prsi (poskušajte se ne upogniti!). Pozo držite 30-40 sekund. To vajo lahko ponovite večkrat.
4. Raztezanje mišice scapule
In malo več dela na mišicah ramen in stranskih površin vratu. Sedite na stol (ali bolje na stolček, ker je brez hrbta, kar lahko ovira vajo) in ga z desno roko zgrabite od zadaj. Zdaj rahlo nagnite glavo levo navzdol (tako da se uho dotakne leve rame, brada pa skoraj pritisne na prsi). Levo dlan položite na glavo, počasi in previdno obrnite vrat levo nazaj in desno naprej približno 45 °, rahlo ga vodite z roko. V skrajnih točkah ne zadržujte nekaj sekund. Zdaj ponovite, vendar - nagnite glavo desno in navzdol in se z levo roko držite za stol.
3. Raztezanje rok in ramen ob steni
Spet telovadite, da zmanjšate nelagodje v predelu ramen. Stoječi proti steni, levo roko iztegnite tako, da je (od dlani do rame) v stiku s steno. Zdaj močno pritisnite levo ramo in začnite gladko obračati trup stran od stene, zelo rahlo raztegnite ramo in podlaket. Z desno roko držite steno in si pomagajte. Zdaj to storite z desno ramo in podlakti.
2. Raztezanje mišic trapeza
Ta raztežaj sprošča tudi mišice vratu in ramen. Izvajate jo lahko med stojanjem in sedenjem (vendar je stoji še vedno bolj priročno). Z desno roko zgrabimo zapestje za hrbet in ga previdno potegnemo v desno navzdol (ali pa lahko - desno nazaj), kolikor je to mogoče. Hkrati je glava počasi, a močno nagnjena proti desni rami (tako da se stranska površina vratu na levi precej opazno raztegne). Zamrznjen v tem položaju 20-30 sekund. Zdaj ponovite vajo v drugo smer. Mimogrede, lahko ga poskusite izvesti, držite roke ne spredaj, ampak pred seboj. Torej raztegnete pravzaprav iste mišice, le iz drugega zornega kota.
1. Poze "kravje glave"
Pri izvajanju te vaje se naenkrat vključi veliko mišic, predvsem pa mišice ramen. Desno roko upognite v komolcu in jo potegnite za hrbet. Potegnite levo roko za njo, da jo spoznate. Primite prste, zaklenite ta položaj za 10 sekund. Zdaj storite isto, ampak obratno - leva roka zgoraj, desna spodaj. Če niste tako prilagodljivi in ne morete prijeti rok za hrbet, poenostavite svojo nalogo tako, da v zgornji roki držite brisačo in jo rahlo (nežno) povlečete s spodnjo roko.