Vadba za zgornji del telesa je odličen način za pospravljanje ramen, hrbta in trebuha. Prav tako vam bodo pomagali, da se znebite mrzlih rok ali zmanjšate na nič tveganja, da jih boste v prihodnosti dobili. Zahvaljujoč rednim treningom boste postali močnejši in z lahkoto boste opravljali vsakodnevne naloge.
Spodaj opisane vaje so izbrali profesionalni športniki in trenerji. Pomagali vam bodo pridobiti trup, ki mu lahko samo zavidate. Treninge ponavljajte vsaj dvakrat na teden in ne pozabite na ogrevanje, sicer boste namesto dobrega rezultata dobili neprijetno raztezanje!
Mimogrede, kvečjemu lepotica je zelo zanimiv članek o najlepših športnikih v Rusiji.
Vsi ljudje smo si različni in imajo različne cilje. Ena oseba si želi biceps 45 centimetrov, druga pa sebe vidi kot Hulk. Zahvaljujoč našemu usposabljanju bodo vsi dobili, kar bodo želeli. Glavna stvar je izbrati pravo vajo in število ponovitev. Najprej bomo analizirali vrste treninga in nato nadaljevali z opisom vaj.
- Krožni trening je odličen fitnes program. Izberite največ 10 vaj in vsako nalogo dokončajte minuto, tako da brez počitka nadaljujte na naslednjo. Poskusite narediti čim več ponovitev, vendar ne na škodo tehnologije. Po končani zadnji vaji naredite odmor za 60 sekund in nato vnesite nov krog. Naredite 3 celotne cikle, od katerih bo vsak trajal približno 15 minut.
- Superseti so najboljša rešitev problema pridobivanja privlačnega in reliefnega trupa. En superset vključuje izvedbo 2-3 vaje. Izvajati jih je treba drug za drugim, brez odmora in predaha. Ko naredite en superset, si počivajte minuto in nadaljujte z izvajanjem drugega.
- Za kakovostno vadbo trupa je primerno tudi izvajanje ene vaje v več pristopih. Edina stvar, ki potrebuje pozornost, je pravilna izbira teže. Vsako vajo ponovite 3-krat, z deset sekundnim odmorom počitka med sklopi in polminutnim premorom med vajami. Vredno je reči, da je za hitro rast mišične mase bolje prevzeti večjo težo in zmanjšati število ponovitev, s čimer jih pripeljemo na 6-8. Če želite "vtisnjene" mišice, mora biti število ponovitev vsaj 12.
- Vadbe v splitskem tipu so namenjene resnim bodybuilderjem, ki so vajeni delati vsako mišično skupino posebej in jim nameniti poseben dan. Če ne veste, kaj je split trening, potem ne smete skrbeti, prepustite ga velikim fantom.
1
Dumbbell Kicks
S to vajo je vredno začeti vadbo, saj je odlična za ogrevanje, gnetenje hrbta, rok in ramen.
- V vsako roko vzemite športno opremo (dumbbell) in jih dvignite na ravni prsnega koša, simulira boksarski položaj;
- Namesto tega vrzite roke naprej v skladu z ramo in udarite v predvidenega nasprotnika. Roke naj bodo v višini ramen, medtem ko udarite dlani;
- Nadaljujte serijo udarcev 1-2 minuti.
2
Vaja za bicepse z bučkami
Ta vaja postavlja stres na bicepse, ramena in zgornji del hrbta.
- Poravnajte hrbet z nogami na širini ramen;
- Zategnite telo in zaprite lopatice;
- Vzemite dumbbells, enega v roko, obrnite dlani navznoter;
- Hkrati prinesite dumbbells na ramena, upognite komolce, začasno ustavite 1-2 sekunde;
- Spustite dumbbells do bokov.
Pomembno! Komolce držite v enem položaju, ne da bi jih spreminjali, medtem ko dvignete dumbbells. Lahko dvignete tudi dumbbells, izmenične roke in ne istočasno.
3
Kroglična stiskalnica
Ta vaja bo okrepila in povečala mišice celotnega trupa, pri čemer bo glavni poudarek na prsih, abs, ramenih in bicepsih.
- Sedite na rob ravne klopi za stiskanje klopov, upognite kolena pod pravim kotom in postavite noge nekoliko širše od ramen;
- Počasi se naslonite na klop in držite palčke na ravni prsnega koša s komolci, upognjenimi pod pravim kotom;
- Roke popolnoma iztegnite naprej, tako da jih držite nad telesom in ohranjate stabilnost dumbbells;
- Roke vrnite v začetni položaj.
Pomembno! Teža palčk ne sme presegati dovoljenih normativov. Med premikanjem gor in dol jih morate držati mirne. Namesto klopa lahko izvajate vaje na fitballu.
4
Napol upognjen bočni dvig s palicami
Izvajanje vaje vam bo pomagalo okrepiti mišice zgornjega dela hrbta, rok, ramen in tudi izboljšalo držo.
- Upognite kolena, telo rahlo nagnite naprej in hrbet držite naravnost;
Dlani raztegnite drug proti drugemu, tako da vzamete vsako uteži. Roke imejte pred seboj; - Roke malo upognite v komolčnih sklepih;
- Roke razmaknite ob straneh, dvignite jih navzgor in navzven. Pri dvigovanju naj bodo krtače v skladu z rameni;
- Vrnite se v začetni položaj.
5
Zadnji udarci za trening tricepsa
Verjetno ste že iz imena razumeli, da vam bo ta vaja omogočala, da napumpate tricepse. Tricepsi so precej zapletene mišice, ki praktično niso vpletene v vsakodnevne zadeve. To pomeni, da če jih ne boste ločeno delali, boste najverjetneje ubrali pot, ki vodi v mlahave roke.
- Stojte naravnost in vzemite bučico v vsako od rok;
- Levo nogo potegnite naprej, upognite jo v kolenu;
- Telo rahlo nagnite naprej;
- Komolec desne roke pritiskajte ob telo, ne da bi sprostili bučico. Drugo roko z bučico postavite na nogo;
- Desni dumbber potisnite nazaj, z izravnavanjem komolca;
- Vrnitev v prvotno držo;
- Ponovite pristop z drugo roko.
Pomembno! Med udarci ne premikajte rame, podlaket naj deluje izključno.
6
Na rame pritisnite
Ta vaja vam bo pomagala pri izgradnji mišic na ramenih in zgornjem delu hrbta.
- Poravnajte roke, tako da v vsako vtaknete palčko;
- Dlani zaskočite na vrhu, nato pa upognite komolce in simulirate pravi kot. Roke od rame do komolca naj bodo vzporedne s tlemi;
- Dvignite uteži nad glavo;
- Vrnite ščetke z bučicami v prvotni položaj.
Pomembno! Pri tej vaji je pomembna tudi teža palčkov, ne sme biti prevelika, saj morajo biti med ravnanjem rok stabilne.
7
Navpično dvigalo z dumbbell
Po končani tej vaji boste čutili prijetno bolečino v ramenih, mišicah prsnega koša in zgornjega dela hrbta, kar bo najboljši dokaz napredka.
- Sedite nekoliko, noge narazen v širini bokov; Hrbet je raven, medenica nazaj.
- Vzemite dumbbells, držite jih pred seboj, dlani obrnite na noge;
- Dumbbells dvignite do ravni prsnega koša in jih držite pred telesom. Vzpon je treba dokončati v trenutku, ko komolci postanejo v skladu z rameni;
- Roke vrnite z dumbbells v prvotni položaj.
8
Zvijanje (rusko zvijanje)
Celovito izvajanje te vaje vključuje skoraj vse mišične skupine v zgornjem delu telesa.
- Kolena rahlo upognite, tako da bo hrbtenica napeta, nato pa rahlo nagnite hrbet;
- Vzemite posebno fitnes žogo, ki jo iztegnite pred seboj na ravni prsnega koša;
- Zavijte levo, tako da žogo vlečete po isti smeri;
- Vrnite se v začetni položaj in naredite enako na desni strani.
Če nimate kroglice, lahko uporabite kettlebell, dumbbell ali curl, ne da bi sploh tehtali. Če želite nalogo zakomplicirati, dvignite noge in jih med zavoji držite nad tlemi, kar bo povečalo obremenitev stiskalnice in drugih mišic.
9
Sklece
Potisk - univerzalna vaja, ki vpliva na različne mišične skupine, odvisno od položaja vaših rok. Če so vaše roke narazen širini ramen, boste "napumpali" hrbet in ramena. Če čopiče postavite bližje drugemu, lahko delujete na tricepse.
- Stojte visoko;
- Upognite komolce in spustite rebrasto kletko, tako da se ne dotika tal. Telo naj bo v ravni črti;
- Izravnajte komolce in se vrnite v prvotni položaj.
Če vam je težko, ko stojite na nožnih prstih, poskusite poklekniti in postopoma preiti na bolj zapleteno različico. Svoj napredek lahko merite po številu potisnih posnetkov, ki jih izvajate na koncu vadbe ali ločeno od splošnih vaj. A ne bodite zavedeni glede količine, pri čemer pozabite na kakovost!
Ponudili vam bomo lestvico za spremljanje ravni telesne pripravljenosti, lahko pa jo prilagodite sami, glede na lastne zmožnosti.
- Začetna raven je 1-5 push-up;
- Povprečna raven je 6-10 push ups;
- Napredna raven - 11-20 push up;
- Strokovni - več kot 20 push-up-ov.
Na mojih izkušnjah je urednik most-beauty.ru preveril učinkovitost push-upov. To je ena redkih vaj, kjer je v začetku napredek hitro viden tako v številu največjih potiskov kot pri rasti mišic.
10
Plank
Vsi imajo radi bar, ga tiho preklinjajo. Krepi ne le abs, ampak vključuje tudi roke in ramena, postopoma napenja skoraj vse mišice telesa. Obstaja nešteto možnosti za izvedbo šipka, od katerih vsako zlahka najdete v črevesju interneta. Potem ko ste preizkusili vse, lahko izberete svoje najljubše možnosti, s pomočjo katerih bodo težave mišične skupine močnejše in privlačnejše.