Ministrstvo za zdravje Ruske federacije močno priporoča, da Rusi sledijo zdravi prehrani. Po statističnih podatkih je večina državljanov naše države pripravljena jesti "pravilno", vendar vsi ne poznajo seznama zdrave hrane in osnovnih pravil prehrane. Od leta 2011 ljudje po vsem svetu uporabljajo posebno shemo, imenovano "moj krožnik", ki pomaga bolje razumeti, kaj morate jesti, da ohranite dobro zdravje.
Načelo mojega krožnika je, da si zamislimo posodo in jo miselno razdelimo na 4 dele. Potem, ko rahlo povečate četrtine zelenjave in žit, zmanjšate deleža beljakovin in sadja. Mlečne izdelke vzamemo za krožnikom in jih "odložimo" od glavne jed.
V procesu prehranjevanja se poskušajte držati namišljenih razsežnosti, poleg tega naj bo vsak oddelek napolnjen le s kakovostnimi izdelki, katerih uporabnost je nedvomna. Da se boste lažje odločili, bomo govorili o več živilih, ki so idealne za polnjenje "vašega krožnika".
Kaj morate jesti za dobro zdravje:
1
Veverice
🍳
Za ljudi srednjih let in mladostnike, ki redno izvajajo telesne vaje, bo 50-60 gramov beljakovin na obrok dobra pomoč pri ohranjanju tonusa. To je približno 140 do 170 gramov na dan. Beljakovine so nujno potrebne za telo. Pomaga pri izgradnji ali obnovi mišične mase, odgovoren pa je tudi za krepitev kosti in proizvodnjo hormonov in encimov. Prav tako beljakovine izboljšajo stanje kože in las.
Prehransko meso, piščanec in ribe vsebujejo veliko količino beljakovin. Vegetarijanci lahko dobijo beljakovine iz rastlinske hrane, vključno z divjim rižem, stročnicami in kvinojimi zrni. Lahko se izmenjujejo. Dopolnilo z zelenjavo, ki bo diverzificiralo prehrano, ne da bi pri tem izgubilo uporabnost.
V nobenem primeru zdravih izdelkov ne mešajte s škodljivimi. Z uživanjem lososovih rib, ki so zdravju za vaše srce, skupaj s kruhom ali ocvrtim krompirjem, boste v veliki meri "ubili" vse zdrave sestavine lososa in jih nadomestili s škodljivimi spojinami maščobne hrane.
2
Žitarice
🌾
Žitarice kot zdrava hrana še vedno sprožajo vroče razprave med nutricionisti. Po eni strani so stoodstotno sestavljeni iz ogljikovih hidratov, ki ležijo v gubah maščobe na ovinkih pasu. Po drugi strani pa nihče ne sili vseh, da pojedo vsa zrna zapored, pravilno odločitev lahko naredite tako, da jeste polnozrnata (ne pšenica) ali vzklila zrna.
Izberite polnozrnat kruh, žitarice in testenine. Tudi kalivo zrnje je veliko bolj uporabno kot ne vzklilo, poleg tega jih ljudje z nestrpnostjo do pšeničnih izdelkov lažje prenašajo. Tudi zdaj so v modi "starodavna zrna", kot so kvinoja, amarant, pira ali teff. Zagotovo boste v družinskem supermarketu našli nekatere od zgornjih kultur. Ta zrna so zanesljivi dobavitelji visokokakovostnih beljakovin in različnih hranilnih snovi. Na dan pojejte 150-230 žit, odvisno od spola in starosti.
Kar se tiče belega riža in bele moke - to je zlo v mesu! Naše telo jih predela v sladkor, kar ne doda harmonije in zdravja.
3
Zelenjava
Zelenjava je za nas uporabna v kateri koli obliki (ocvrta, parjena ali surova), napolnjena je z različnimi vitamini, hranili, minerali in antioksidanti. Vsi se spominjamo otroške rime o lovcu in fazanu, ki nam je pomagala pri spominjanju barv mavrice. In če ne, se je vredno naučiti, saj je najbolje jesti zelenjavo v "mavrični" kombinaciji.
Vzemite nekaj listov solate in jim dodajte zelenjavno mavrico. V posodo vrzite nekaj oreščkov ali chia semen, nato pa uporabite nizkokalorični preliv, na primer olivno olje ali balzamični kis, in na voljo boste imeli neverjetno zdravo solato, napolnjeno z vlakninami, antioksidanti in zdravimi olji. Za boljšo absorpcijo antioksidantov dodajte avokado v svojo solato.
Če želite jesti zelenjavo, bogato z beljakovinami, izberite špinačo, šparglje, brokoli ali brstični ohrovt. Glavna stvar je, da jih ne ocvrte in ne začinite s sirom ali majonezo. Kuhana zelenjava je prikrajšana za vse koristne snovi, razen kuhanega krompirja. Presenetljivo je zdrav in vsebuje kalij - pomanjkljiv element za človeško telo. Uporaba kalija je izjemno pomembna za normalizacijo krvnega tlaka. Poskusite jesti zelenjavo ob vsakem obroku.
O najbolj priljubljeni zelenjavi po vsem svetu lahko izveste v članku na našem spletnem mestu TheBiggest.ru
4
Sadje
Thebiggest svetuje, da običajno sladico zamenjate (pite, torte, sladkarije, piškoti itd.) Z eno ali dvema sadnima skledama. So odličen vir vitaminov in antioksidantov. Tudi sadje bo pomagalo zavajati možgane, ne pa tudi telesa. V procesu žvečenja sadja možgani dajejo telesu signale o sitosti, medtem ko vlaknine, ki jih vsebujejo plodovi, dajejo občutek polnega želodca.
Samo ne poskušajte nadomestiti sadja s sokovi! V njih ni vlaknin, od pravega sadja v sokovih ostane samo pravi sladkor. Po pitju soka boste pojedli veliko več, kot da bi pojedli par jabolk ali banan. Medtem, če ste že starejši od 50 let, priljubljeno spletno mesto edavrach.ru svetuje, da v svojo prehrano vključite več jabolk. Zmanjšujejo tveganje za diabetes in uravnavajo tudi krvni sladkor.
5
Mlečni izdelki
🍶
Če ne morete živeti brez mlečnih izdelkov, poskusite omejiti njihovo uživanje na vsaj tri skodelice na dan. Najboljša izbira bi bila grški jogurt in mleko. Vsebujejo največ beljakovin in kalcija z minimalno količino sladkorja in škodljivih sestavnih delov.
Za vegane, ki ne uživajo živalskih izdelkov, obstaja način, da jedo žitarice, obogatene s kalcijem, polnozrnat kruh, zelenice z repo in zelje. Če preprosto ne morete prenašati mlečnih izdelkov, lahko dobite dovolj kalcija iz konzerviranih rib.
6
Pijte nekaj zdravega
Za pijačo izberite vodo ali čaj brez sladkorja. Pri večerji si lahko privoščite tudi kozarec rdečega vina. Zdravniki so našli nekaj dokazov, da antioksidanti, imenovani polifenoli, preprečujejo poškodbe krvnih žil, znižujejo holesterol in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Glede uporabnosti vina so bila mnenja znanstvenikov deljena, a en kozarec na večerji ne bi bil zdravju škodljiv. Glavna stvar je, da ne pretiravate.
🍏
Zaključek
Ste že predstavili svoj krožnik? Nato ga raje napolnite, skrbno izberite izdelke in upoštevajte potrebna razmerja. Zdaj veste, kaj morate jesti za dobro zdravje! Maščobne beljakovine, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki brez sladkorja, pa tudi sadje in zelenjava bodo ključnega pomena za vaše zdravje in pomagali ohranjati telo v dobri formi tudi na najbolj zaseden dan! TheBiggest vam želi dobro zdravje!
Avtor: Svistunov Maxim.