Absolutno vsak usposobljeni trener ali fitnes inštruktor bo svojemu novinarskemu oddelku razložil, da je treba vsak trening začeti z vajami za raztezanje mišic, da preprečimo poškodbe. Ta članek vsebuje 10 dejstev o raztezanju, kar bo vsem pomagalo, da bodo vadbe učinkovitejše in manj travmatične.
10. Pred treningom naredite dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje je, z enostavnimi besedami, raztezanje mišic med gibanjem. Najpogostejša vrsta raztezanja se imenuje statična. Vključuje izvajanje vaj "v mirovanju". Seveda je dinamično raztezanje mišic veliko bolj učinkovito od statičnega raztezanja.
Uporaba dinamičnega raztezanja lahko znatno zmanjša verjetnost poškodb sklepov med treningom. Če te vaje izvajate sistematično, se bo zelo kmalu povečala vaša produktivnost.
9. Statično raztezanje pred treningom moči poslabša zmogljivost
Glede na rezultate študije o učinkovitosti statističnega raztezanja pred vadbo z utežmi lahko rečemo, da ravno statično raztezanje, opravljeno pred treningom moči, povzroči zmanjšanje delovne teže udeležencev eksperimenta. Poleg tega je dokazano, da statično raztezanje povečuje tveganje za pretrganje mišic med treningom.
8. Raztezanje zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Kot smo že omenili, raztezanje v dinamiki resnično znatno zmanjša stopnjo verjetnosti poškodbe med glavnim delom vadbe. To potrjujejo podatki številnih kliničnih študij, opravljenih na podlagi uglednih športnih organizacij.
7. PNS metoda za razvoj gibljivosti telesa in gibljivosti sklepov
Ta tehnika je program za obnovo organizmov, ki je bil prvotno razvit za rehabilitacijo vojaškega osebja, ki trpi zaradi nevroloških motenj. Od druge polovice 20. stoletja so športni zdravniki začeli uporabljati ta sistem za izboljšanje mobilnosti in gibljivosti športnikov. Danes je PNS zelo priljubljen med ljudmi, ki se ukvarjajo z različnimi športi, kot način za optimizacijo razredov.
Najpogosteje PNS uporabljajo profesionalni športniki in amaterji, katerih telesni trening ne ustreza splošno sprejetim standardom, pa tudi tisti, ki želijo priti v formo po daljšem premoru pri športu ali kakršnih koli poškodbah.
6. Raztezanje bo povečalo vašo prožnost.
Te trditve verjetno nihče ne bo vprašal. Nedvomno vam bo raztezanje prineslo prilagodljivost in vas naredilo bolj spretne. Velika večina uglednih strokovnjakov s področja telesnega razvoja se strinja, da so vaje za raztezanje mišic nujen element splošnega fitnes programa.
Trenutno športna medicina nima natančnih informacij o mehanizmu mišične napetosti. Dokazano pa je, da sistematične vaje mišice naredijo bolj elastične in dajo določen signal živčnemu sistemu, tako da postane možno njihovo nadaljnje raztezanje. Upoštevati je treba, da se bo brez rednega ponavljanja pouka ta učinek odpravil najpozneje mesec dni kasneje.
5. Raztezanje ne bo preprečilo bolečin v mišicah
V nasprotju s splošnim prepričanjem raztezanje mišic ne bo pomagalo izogniti se značilni bolečini, ki se pojavi po športnih treningih. Seveda je pomembno, da na začetku in na koncu vsake vadbe izvajate podobne vaje. Vendar je to potrebno, da postanejo mišice bolj elastične, medtem ko jih bodo tako ali tako bolele.
Če je zelo težko prenašati nelagodje, ki se redno pojavlja po treningu, bo veliko učinkoviteje nanesti led v žarišče bolečine ali vzeti anestetično zdravilo, na primer ibuprofen. Če je bolečina pretirano močna, se obrnite na trenerja ali inštruktorja fitnesa - morda vaš program treninga zahteva popravek.
4. Raztezanje je treba opraviti med delovnim dnem.
To pravilo velja zlasti za tiste, ki imajo sedeče delo. Ne pozabite, da če vsaj pet dni na teden preživite v enotnem položaju, potem nanesete ogromno škodo svojemu zdravju.
Nekaj minut, namenjenih izvajanju takšnih vaj, bo pomagalo razbremeniti mišično napetost. Hkrati lahko zmanjšate tveganje za naključne poškodbe v javnem prevozu ali pri opravljanju nekaterih gospodinjskih nalog.
3. Ohranite ravnotežje: enako se raztezajte na obeh straneh
Izkušeni športni mentorji vedno povedo svojim oddelkom, da raztezajo mišice sorazmerno na obeh straneh telesa z enako intenzivnostjo. Bodite pozorni na mišice, ki bodo vključene v naslednjo vajo. Če nameravate nekaj minut posvetiti nekakšnemu igranju športa, na primer nogometu ali košarki, potem naredite več skokov, počepov in stiskanja s tal.
2. Raztezanje poveča pretok krvi v mišice
Raztezanje mišic spodbudi njihovo prekrvavitev, zaradi česar dobijo več kisika in hranilnih snovi. Podoben mehanizem zagotavlja možnost rasti mišic.
Trening na splošno po raztezanju bo bolj učinkovit in manj travmatičen, zato skoraj vsak program vadbe vključuje več vaj za raztezanje mišic.
1. Med raztezanjem ne delajte nenadnih gibov
Najnevarnejša vrsta strij so balistične vaje, za katere je značilno izvajanje vzmetnih gibov z veliko amplitudo. Podobne tehnike uporabljajo športniki z izkušnjami in to le v ekstremnih situacijah. Za zgolj smrtnika je početje takšnih vaj v celoviti fitnes telovadnici izjemno tvegano.