Nespečnost nas lahko prehiti v kateri koli starosti. Za začetek je vredno nekoliko spremeniti svoj življenjski slog
10. Zatemnite luč dve uri pred spanjem
Najprej morate iti v posteljo in se hkrati zbuditi. Priporočljivo je biti v postelji najpozneje do polnoči, še bolje pa ob 22. uri ali vsaj ob 23. uri. Nekaj ur pred tem je vredno zatemniti svetlobo v spalnici. Če je zunaj poletje, svetlobne zavese spremenite v temne in jih potegnite tesno, tako da ulična svetloba ne bo zašla v prostor. Pozimi ugasnite svetle luči in pustite prižgane samo nočne luči. Toda svetloba ne prihaja samo iz žarnic. Spremenite svetlost zvečer in na vseh pripomočkih - na računalniku, mobilnem telefonu in celo na televizorju.
9. Izberite dobro vzmetnico
Najpogosteje vzmetnicam ne pripisujemo pomena in ne razmišljamo o tem, kako pomembni so za kakovost našega spanja in s tem tudi v našem življenjskem slogu. Stare, pretežke ali premehke vzmetnice lahko med spanjem povzročijo nespečnost in nelagodje. Zato obvezno kupite vzmetnico v specializirani trgovini, kjer se pred nakupom posvetujte s strokovnjakom, kakšen videz je bolj primeren za zdrav spanec.
8. Omejite uporabo pripomočkov zvečer
Svetel TV-zaslon, pikčaste slike v mobilnem telefonu oddajajo določeno svetlobo, ki aktivira motnje v proizvodnji melatonina. Sčasoma ima to katastrofalno reakcijo na celotno telo, zato morate načeloma omejiti uporabo pripomočkov. A to še posebej velja zvečer, ko se telo začne prilagajati spanju, umetna svetloba in nenehno spreminjanje slik pa zelo motijo to. Zato zavrnite uporabo računalnika, telefona in televizorja in jih nadomestite z branjem zanimivih knjig pred spanjem.
7. Jejte "uspavano" hrano
2-3 ure pred spanjem načeloma opusti obroke. V nasprotnem primeru signal preide v karotidno telo in ta začne aktivno prebavljati hrano. Kot rezultat, spanec je moten, pojavi se nelagodje v trebuhu. Nekaj ur pred spanjem zaužijte živila, bogata s triptofanom, aminokislino, ki spodbuja proizvodnjo melatonina. Zato se proti večeru naslanjajte na skuto, mleko, banane, gobe, ribe, sir, oreščke, jogurt in jogurt.
6. Omejite kofein
Vsi smo slišali, da kava daje neverjetno živahnost. To je res tako, le da nas ni treba buditi pred spanjem. Kofein nam ne le preprečuje, da bi pravočasno zaspali, ampak nas lahko tudi zbudi sredi noči. Sprejem te pijače je uporaben samo zjutraj, vendar je tudi v tem času vredno nekaj majhnih skodelic. Po 14. uri zavrnite pijače, ki vsebujejo kofein. Sem sodijo ne le kava, ampak tudi zeleni čaj, kakav in koka-kola. Prav tako se v nobenem primeru ne zatekajte k kofeinu, če želite po nespečnosti občutiti več pozornosti. To bo vodilo do sistematične motnje spanja, naslednjo noč pa boste morda spet naleteli na neprespane stiske.
5. Ne poskušajte zaspati, če tega ne želite
Če ponoči poskušate zaspati s silo, to najverjetneje ne bo pomagalo. Možgani bodo trdo delali in ne boste se mogli sprostiti. Zato se poskusite ponoči obnašati intuitivno in poslušajte, kaj si resnično želite. Če se želite sprehoditi po hiši, pojdite na balkon ali preberite knjigo, to storite. Mogoče vas bo v teh akcijah prišla mirna in začela zaspati. Glavna stvar je, da se ponoči ne ukvarjate s telesno dejavnostjo, da ne bi še bolj vznemirjali telesa.
4. Ne pijte pred spanjem
Seveda lahko pred spanjem pijete navadno vodo. Toda v nobenem primeru ne pijte alkohola ponoči. Zavrnite večerna druženja in pogostitve s prijatelji in sorodniki, če pozneje ne želite trpeti zaradi pomanjkanja spanja. Po eni strani alkohol v mnogih primerih resnično pomaga hitreje zaspati. Toda hkrati se lahko po nekaj urah sredi noči zbudite z zelo neprijetnimi občutki. Alkohol moti naravne cikle spanja in naslednje jutro po pitju močnih pijač se ljudje včasih počutijo preobremenjene.
3. Zmanjšajte hrup
Hladilnik deluje zelo glasno, škandalozni sosedje, zvoki avtomobilov z ulice vam lahko preprečijo, da bi mirno zaspali in se zjutraj zbudili in zaspali. Zato je vredno opustiti dodatne vire hrupa. To včasih ni tako preprosto. Tudi če minimalizirate hrup okoli sebe, se verjetno ne boste želeli preseliti iz stanovanja s tankimi stenami ali kupiti novega hladilnika ali manj glasnega pralnega stroja. Zato v vsaki lekarni kupite navadne ušesne čepe in uživajte v tišini ponoči.
2. Ne jezite se nase
Nespečnost zelo pogosto povzroči draženje pri osebi. Krivite se lahko, ker ste spili kavo pred spanjem ali imeli aktivno vadbo v telovadnici, zdaj pa ne morete zaspati. Vendar pa jeza povzroči aktivne procese v možganih, ki vam zagotovo ne bodo pomagali pozabiti na spanec. V primeru nespečnosti se je najbolje umiriti, prenehati razmišljati o vseh svojih težavah in se sprostiti. Naslednje jutro samo naredi sklepe o tem, kaj bi lahko včeraj povzročilo nespečnost in jo poskusite izključiti v prihodnosti.
1. Posvetujte se z zdravnikom
Če ste že preizkusili vse zgoraj navedeno ali se morate zaradi službe ali slabega zdravja nujno znebiti nespečnosti, se morate obrniti na specialista. Terapevt ali nevrolog vam bo pomagal postaviti diagnozo, da hitro ugotovite vzroke nespečnosti in se jih znebite. Tudi v naprednih primerih vam bodo predpisali kompetentno zdravljenje, kot je električni spanec ali zdravila, ali pa vas bodo napotili k ožjemu strokovnjaku, kot je psihiater ali kiropraktik.