Mnogi ljudje so tako zasedeni, da ni fizičnega časa, da bi se znojil v telovadnici ali tekel zjutraj. V tem primeru se prihranijo ekspresni treningi ali hitre jutranje vaje, ki pomagajo napolniti z energijo in raztegniti zakrčene mišice.
Toda kaj storiti, ko je vaš cilj intenzivno hujšanje, zdravje pa vam ne omogoča diete? In zavrniti slast je izredno neumno, če je mogoče vsaj 10 minut dnevno posvetiti športu.
Najprej vam svetujemo, da namestite aplikacijo "Pedometer", ki vas motivira, da pogosteje hodite, se odpravljate skozi dodatne postanke, namesto monotonih druženj v kavarni na sprehode s prijatelji. Drugič, vsakodnevnim sprehodom dodajte 10 minut intenzivnega treninga, ki bo pomagal spali 100 kilokalorij. Spodaj podajamo 10 učinkovitih metod operativne obremenitve telesa za lepo postavo in močne mišice.
10. Plezanje
Ne glede na to, kako čudovito in samozavestno boste hodili po tekalni stezi ali tekli zjutraj, verjemite mi, se vam bo poskus vzpenjanja po strmem pobočju zdel pravi test. Najprej zahteva spretnost in prizadevnost. Drugič - pomemben fizični napor in razvit mišični sistem. Znano je, da vam plezanje 10 minut omogoča, da zažgete približno 118 kcal. Obenem sploh ni treba izbrati primerne naravne krajine in se vpisati na ekstremno turistično potovanje. V velikih mestih se po opravkih lahko odpravite na trening v opremljeno sobo in resnično plezate največ 10 minut za svoj užitek.
9. Nogomet
Zakaj nogometaši dobivajo tako velike honorarje? Mislite, da je to le tek na travi z žogo in cilj, da se pripeljete v vrata? Pravzaprav se pravi boj za žogo odvija na igrišču, za prehitevanje nasprotnika pa je potrebno uporabiti dribling in pospeške, različne tehnike, ki so nekako povezane z obremenitvijo mišično-skeletnega sistema. Hiter in intenziven trening vam omogoča, da v 10 minutah izgubite približno 107 kcal, kako se "posušite", zlasti v kombinaciji s kompetentno prehrano. Pomaga tudi pri razvoju koordinacije, krepitvi dihal in velikih mišičnih skupin.
8. Dumbbells
Vsaka oseba doma mora imeti palčke z udobno težo, kar jim bo omogočilo, da lahko dnevno izvajajo majhne, a intenzivne vaje. V 10 minutah intervalnega (neprekinjenega) treninga lahko izgubite 100 ali več kcal, še posebej, če niste leni in se sprostite za minuto. Različni maščobni počepi in luže, boj z rokami in nogami z utežmi, hitri skoki, pa tudi boks z dumbbells dobro gorijo maščobe. Obremenitev različnih mišičnih skupin lahko kombinirate v eni vaji, na primer, da se z nogami zalučate, medtem ko roke raztezate z dumbbells na straneh. Vadba vam omogoča, da namesto jutranjih vaj odlično raztegnete mišice in kurite maščobo.
7. Stopnice in burpe
Najprej vam svetujemo, da opustite dvigala in se sami povzpnete po stopnicah zaradi čudovitih telet, vitkih bokov in zdravega dihalnega sistema. Drugič, stopnice lahko dobro služijo simulatorju, če imate na voljo 10 minut. Intervalni vzponi in udarci na zgornji točki vam omogočajo zgorevanje 100 ali več kilokalorij in krepite velike mišične skupine.
6. Korak
Seveda vam bodo skupinski tečaji vzeli vsaj 40 minut. Toda to ne pomeni, da stopenjske platforme ne morete kupiti sami doma in hitro razpršite kri v žilah, preden začnete delati. Postavite svojo najljubšo energično pesem, ki vas bo pozitivno napolnila cel dan, in ji sledite z nekaj standardnimi koračnimi vajami aerobike. Pravijo, da lahko v 10 minutah skoka na ploščadi izgubite celo več kot 100 kcal - vse je odvisno od vrste vadbe, vaše vneme in pomanjkanja predaha. Mimogrede, če vam je žal financ za platformo, lahko oblikujete stojalo iz improviziranih materialov.
5. Kolo za vadbo
Če mesto v stanovanju omogoča, potem si nastavite vadbeno kolo - zanesljivo in učinkovito orodje za hitro kurjenje kalorij. Roll sprint z visoko stopnjo intenzivnosti, kar vam bo omogočilo izgubo 139 kilokalorij maščobe v samo 10 minutah. Primerno je, da simulator postavite pred televizor ali monitor: gledate jutranje novice in pijete kavo pred delom ter hkrati pospešite metabolizem na prazen želodec pred delovnim dnem. In kako vitki in močni bodo boki pozneje!
4. Pospešek
Pogosto se zgodi, da se človek že več mesecev ukvarja s kakšnim športom, obiskuje stol za zibanje ali se razteza za jogo, vendar rezultati kot takšni že dolgo prihajajo. Da bi dosegli napredek, ne škodi uvedbi intervalov hitrosti v razrede, ki vključujejo pospeševanje in povečanje intenzivnosti obremenitev za kratek čas. Na primer med tekom lahko najdete nabrežje in naletite nanj. V bazenu lahko poskusite bolj dinamičen način gibanja pod vodo. Sledite protokolu tabata pri treningu, ki vključuje izmenične intenzivne segmente s kratkimi pavzami za predah.
3. Skoči vrv
Želite za 107 kilokalorij pospešiti utrip, se znojiti in shujšati v 10 minutah? Vaš zvesti prijatelj naj bo dobra stara skakalna vrv, ki jo lahko vzamete s seboj v službo, na sprehod s punco ali na jutranji tek. Čez dan lahko skačete na več mestih, ki jih obiščete, zato je priporočljivo, da jo nosite s seboj. Ker bo fizično težko opraviti vseh 10 minut, svetujemo, da trening razdelite na pristope, na primer 40 sekund skokov in 20 predah. V skladu s tem boste morali narediti 10 pristopov.
2. Skakanje
Če želite v desetih minutah intenzivno skakati in shujšati na 100 kilokalorij, vam ni treba imeti prave opreme. Med delovnim odmorom sta se umaknila v svojo pisarno in skočila, razširila noge na široko, ploskala z rokami po glavi. Tudi pri skoku lahko naredite polovične padce, ki bodo okrepili kvadriceps stegna in zategnili cono "ušes" na bokih. Na splošno so pliometrične vaje zelo koristne za velike mišične skupine, saj kardio obremenjujejo, poleg tega pa omogočajo dobro prezračevanje in intenzivno hujšanje. Trenerji svetujejo, da se osredotočite na globoke skoke, pa tudi na skoke iz globokih počepov, kar je dobro za lepe in močne zadnjice.
1. Borilne veščine
Te vrste usposabljanja imajo več prednosti pred drugimi. Najprej poučujejo disciplino, ravnovesje fizične moči in harmonije duha. Drugič, lahko se naučite osnov samoobrambe, kar vas lahko v nekem trenutku reši pred storilci ali celo oboroženim napadom. Tretjič, hitri premiki okončin pomenijo intenzivno obremenitev, ki vam omogoča, da izgubite 107 kilokalorij v 10 minutah. Verjame se, da če nosite rokavice z utežnimi sredstvi in delate z vrečko za prebijanje, potem obstaja možnost, da v samo 22 minutah boja pustite v obroču okoli tristo kcal.
Tudi če nimate prostega časa, lahko najdete priložnost za hitro in intenzivno vadbo. Več pristopov na dan po 10 minut, na primer namesto jutranjih vaj, pa tudi med odmorom za kosilo, vam bo pomagalo hitro shujšati, okrepiti mišice in na splošno izboljšati telo.