Beljakovine so bistvenega pomena za telo, da gradi nove celične povezave. Aminokisline, ki so del beljakovin, sodelujejo pri rasti in razvoju tkiv, regeneraciji, izgradnji mišic in mišično-skeletnega sistema.
V naši prehrani so nekako nujno prisotni beljakovine. Lahko so rastlinskega izvora (predvsem fižol, oreški, gobe, soja in žita), pa tudi živali (meso rib in perutnine, mleko itd.). Da bi pridobili mišično maso, se je bolje naslanjati na rastlinske beljakovine, da ne bi dodali odvečnih kilogramov zaradi ogljikovih hidratov in lipidov, vendar otroci potrebujejo živalske beljakovine za razvoj, zato jih saditi na vegetarijanstvo že od zgodnje mladosti nesprejemljivo.
V povprečju ženska potrebuje do 50 gramov beljakovin na dan, nešportni moški pa jih potrebuje več kot 55. To je optimalna norma, ki ustreza potrebam telesa po vzdrževanju mišičnega steznika. Ob pomanjkanju komponent lahko pride do atrofije tkiv in s tem povezane šibkosti, letargije, bolečin v mišicah in sklepih. V tem primeru nutricionisti bolniku predpišejo beljakovinsko dieto.
Razmislite o TOP-10 izdelkih, ki so resnično skladišče beljakovin in vam omogočajo, da hitro zapolnite naravne potrebe telesa.
10. Ribe
Glede na vrsto lahko meso morskih in rečnih rib vsebuje od 15 do 25% čiste beljakovine. Telo ga hitro uredi, ne obremenjuje prebavil, zato lahko jeste tudi med večerjo, ne da bi skrbeli za odvečne kilograme. Največ beljakovin vsebuje mulja, sardina, tuna, pollock, losos in inćuni. Od rečnih prebivalcev so krapi, ščuke in ščuke bogati z beljakovinami. Tudi dragocena aminokislina metionin se nanaša na ribje beljakovine.
Vrednost niso samo ribe, ampak tudi različne drobovine, in sicer kaviar. Vsebuje lahko več kot 30% beljakovin, pa tudi redke elemente v sledeh in minerale (kalij, fosfor), vitamine, topne v maščobi.
9. Meso
Zelo prijetno je shujšati in se na mesu boljše, ker je okusno in hranljivo. Če ne izgubljate kilogramov, vendar želite hitro napolniti potrebo po beljakovinah, potem bodite pozorni na govedino, ki jih vsebuje do 25%. Toda perutninsko meso (puran, prepelica, piščanec) je bolj primerno za "sušenje" telesa - do 20% beljakovin z nizko vsebnostjo kalorij in maščob. Živalski protein se najbolje absorbira v parni, dušeni ali kuhani obliki, zaželeno pa je, da je bila starost živali ali ptice majhna. Poleg klasičnih različic rdečega mesa priporočamo, da bodite pozorni na kunce in nutrije - dietna hrana vsebuje približno 22% čistih beljakovin, pa tudi dragocene vitamine, magnezij, kalij, fosfor in železo. Konjsko meso vsebuje tudi do 20% beljakovin, vsebnost maščobe v mišičasti živali pa je majhna - le 4%.
8. Skuta
Vsi mlečni in kislo-mlečni izdelki so bogati z živalskimi beljakovinami, še posebej pa izstopa skuta - do 14%. Vsebuje tudi dragocen beljakovinski kazein, ki vam omogoča učinkovito spopadanje z medceličnimi maščobami. Kalorična vsebnost skute v povprečju znaša od 80 do 100 kcal na 100 g izdelka, kar zagotavlja njene dragocene prehranske lastnosti. Skuta brez polnil, kisle smetane in sladkorja je odličen obrok za športnike, ki želijo izgubiti maščobno maso in pridobiti vitko mišico. Toda za boljšo asimilacijo in okrepitev učinka lahko skuto zmešate s porjavelom, kefirjem, bifidokom ali domačim nesladkanim jogurtom.
7. Stročnice
Te rastlinske rastline vsebujejo dragocene beljakovine, ki jih telo zelo dobro absorbira in absolutno ne vodi do nabora odvečnih kilogramov. Vlakna, ki sprožijo gibljivost želodca in črevesja, aktivirajo absorpcijske procese, olajšajo hitro absorpcijo komponente. Za zdravo prehrano so primerni mladi grah, različne vrste fižola, fižol sam, pa tudi leča in soja. Za referenco, grah vsebuje do 23% beljakovin, fižol približno 22%, soja pa vse 34%. Zato so fižolova skuta, mleko in meso zelo koristni za tiste, ki želijo hitro zapolniti pomanjkanje beljakovin.
6. Jajca
Beljakovine v teh drobovinah so še posebej dragocene, saj vključujejo redke esencialne aminokisline. Hkrati je izdelek značilen po tem, da lahko beljakovine zlahka ločite od rumenjakov in uporabite velik odmerek beljakovin. Seveda je treba biti previden, saj je čisti jajčni beljak močan alergen in lahko povzroči akutno prehransko reakcijo vse do Quinckejevega edema. Navadna piščančja jajca (100 g) vsebujejo do 17% beljakovin, vendar so prepeličja jajca bolj dragocena v kemični sestavi. Nutricionisti priporočajo, da se po vadbi naslanjate na te sestavine, da povečate razvoj mišic in omilite svoje naravne potrebe po glukozi po vadbi.
5. Sir
Ta fermentirani mlečni izdelek ni bil konkurenčen živalskim beljakovinam - do 30% na 100 g. Toda ne pozabite, da so trdi in mehki siri zelo maščobni in visokokalorični, kar ne bo ugodno vplivalo na postavo. Atletskim ljudem svetujemo, da pred vadbo zaužijejo sir, ki bo požgal odvečne kalorije. Toda za večerjo je nezaželeno, da se vključite v sestavino - absorbira se dlje časa, lahko povzroči fermentacijo v črevesju in slab zadah zjutraj. Športniki hvalijo nizki sir kot učinkovit "prigrizek" - do 24% beljakovin s 240 kalorijami.
4. Žitarice
Tu je še en vir rastlinskih beljakovin in dieta je dovoljena. Žita v povprečju vsebujejo do 12% beljakovin, hitro se prebavijo, dragocene prehranske vlaknine pa prispevajo k asimilaciji in hitri absorpciji izdelkov. Nutricionisti priporočajo, da čim bolj nadomestite druge stranske jedi z žiti, na primer testenine ali krompir. Najbolj beljakovinsko žito je kvinoja (do 18% beljakovin), vendar riž ne vsebuje več kot 6%. Proso (11,5%), zdrob (približno 11%), ovsena kaša (do 11%) in ajda (več kot 12%) so povprečni kazalci. Žita so primerna kot večerna malica in lahek zajtrk, popestrite jih lahko z mešanico oreščkov, da dobite pravi beljakovinski "bum".
3. Jetra
In spet drobovina zaseda vodilni položaj na vrhu - jetra vsebujejo do 25% beljakovin. Zelo priporočljivo je, da ga uporabljate v parni, dušeni in kuhani obliki, pa tudi kot domačo pasto. Jetra so tudi skladišče vitaminov in dragocenega železa, kar preprečuje razvoj anemije. Prednost jeter je tudi v tem, da stane za red velikosti manj kot meso ali ribe, zato bo „beljakovinsko“ zdravljenje na voljo za katero koli denarnico. Kalorična vsebnost sestavine je zmerna - do 180 kcal na 100 g ocvrtega izdelka.
2. Oreščki
Ovsena kaša ali pecivo z oreščki lahko odlično napolni potrebe po beljakovinah. Oreščki (mandlji, orehi, arašidi, oreščki, pistacije in drugi) vsebujejo rastlinske beljakovine in dragocene nenasičene maščobne kisline, ki vam omogočajo, da uredite kožo in lase. Orehi so dobri tudi zato, ker so na voljo finančno - v mestih je veliko zapuščenih dreves, zato lahko zalogo pozimi napolnite z beljakovinami. Samo peščica oreščkov na dan vam bo omogočila razvoj mišične mase in vzdrževanje mišično-skeletnega sistema.
1. Ostrige
Ti mehkužci vsebujejo veliko koristnih snovi - esencialne maščobne kisline, vitamine, kalcij, cink, železo, magnezij, pa tudi beljakovine. Slednja v eni pacifiški ostrige znaša približno 4,7 g, vsebnost kalorij v enem kosu pa ne presega 41 kcal. Eksotični mehkužnik je idealen kot večerja - nasiči telo, lajša lakoto in se na straneh ne naseli z odvečnimi kilogrami.
Če je treba dopolniti beljakovine - ne obupajte, takšna prehrana velja za eno najpreprostejših, saj so izdelki na trgu na voljo po zelo različnih cenah. Poleg tega so po naravi vsi raznoliki, zato izpolnjujejo najbolj specifične prehranske ali vegetarijanske potrebe.